In 12 weken van 10 km naar 15 km
       
  Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 35 min. lopen 50 min  joggen     25 min. Lopen
Week 2 40 min. lopen   1 u 00 joggen 30 min. lopen  
Week 3 45 min. lopen 1 u 10  joggen 35 min. lopen
Week 4 40 min. lopen 1 u 00  joggen 25 min. lopen
Week 5 45 min. lopen 1 u 10  joggen 35 min. lopen
Week 6 50 min. lopen 1 u 20  joggen 45 min. lopen
Week 7 45 min. lopen 1 u 10  joggen 30 min. lopen
Week 8 50 min. lopen 1 u 20  joggen 40 min. lopen
Week 9 55 min. lopen 1 u 30  joggen 50 min. lopen
Week 10 50 min. lopen 1 u 20  joggen 35 min. lopen
Week 11 55 min. lopen 1 u 30  joggen 45 min. lopen
Week 12 60 min. lopen 1 u 40  joggen 55 min. lopen
  15 km lopen    
     
joggen: rustig lopen    
lopen: iets vlugger tempo    
     
joggen (lange duurloop)    
Het belangrijkste onderdeel van 10 tot 15 km training is de lange duurloop. Deze staat één keer per week op het programma, namelijk op woensdag.
Je kunt af en toe trainingen overslaan of het schema aanpassen in verband met persoonlijke omstandigheden maar de lange duurlopen moet je uitvoeren, desnoods op een andere dag in de week. Hier doe je fysieke en mentale ervaring op die je nodig hebt om de 15 km tot een goed einde te brengen.
       
lopen (iets vlugger tempo)
Het probleem van veel beginnende lopers is dat zij niet weten wat hun juiste snelheid. Je kan dan best de lange duurlopen op woensdag in een rustig tempo lopen waarbij je nog in staat bent om met iemand te praten tijdens het lopen, zonder daarbij buiten adem te geraken.  Het is echter beter om in een te langzaam tempo te lopen dan in een te snel. Het gaat erom dat je de afstand volbrengt. Luister naar signalen van het lichaam. Pijn is nooit goed, rustiger trainen, een aantal dagen meer rust etc. kan het probleem al oplossen. Bij aanhoudende klachten de arts raadplegen.
Om te weten of je in het goede tempo gelopen hebt, deze tip.  Als je het laatste gedeelte veel sneller of langzamer hebt gelopen dan het eerste gedeelte van je training, betekent dit dat je ofwel te traag begonnen bent, ofwel te snel.